Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desde hace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerpo saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser un momento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento físico ya sea al aire libre o en un gimnasio.
Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio para cada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionado los beneficios que trae "elongar".
Pero, ¿qué es elongar?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos de rebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se está en reposo y otra persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un músculo para que elongue el opuesto (Ej: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola para que elongue la parte de adelante del muslo).
Según los especialistas, es primordial tener en cuenta la técnica de estiramiento o elongación porque evita lesiones durante la actividad. " Además de permitir una mayor amplitud de los movimientos, los límites de lesión por distensión y exceso de uso se incrementan, o sea, aumenta la seguridad en la ejecución de ejercicios físicos o tareas motoras del día a día como jugar con los hijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc.
Otro beneficio todavía poco esclarecido es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. Parece que hay una facilitación neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisión de movimientos. El estiramiento es una técnica que permite mejorar la flexibilidad articular ", explica el doctor Marcelo Enrique de Andrade Bueno, Profesor de Educación Física de la Universidad de São Paulo, quien ha trabajado en una serie de consejos sobre el tema para Body Systems LatinAmerica.
Hoy la forma de elongar más segura y utilizada , explica el doctor Andrade Bueno, "es el posicionamiento del músculo en situación de distensión en el límite de tolerancia (sin dolor) y sostener esta posición hasta 30 segundos. Otras técnicas son aplicables durante las clases de gimnasia, donde se realiza la actividad bajo supervisión de personal especializado. Debe formar parte de un programa bien elaborado de ejercicios regulares y se puede practicar antes, después y como ejercicio principal. Antes, para ser parte de una rutina de entrada en calor y una óptima estrategia para prevenir lesiones en las actividades subsecuentes más intensas y como ejercicio principal se debe realizar tras una breve entrada en calor. Luego, hacer una secuencia de ejercicios de estiramiento que permite mejorar la conciencia corporal, estimula la adaptación (flexibilidad) del tejido conectivo y alivia tensiones inconscientes o involuntarias".
En cambio, cuando el estiramiento se hace al finalizar los ejercicios regulares, el objetivo fundamental es distender el tono muscular después de la sobrecarga del propio entrenamiento.
Se consigue así una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Los profesionales aconsejan " trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves".
" Estirar y elongar antes y después del entrenamiento es más importante de lo que se cree. Es una faceta que muchos atletas a menudo descuidan. Sin pensar comienzan a correr directamente, sin hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento suficientes y concluyen sin enfriar ni estirar adecuadamente.
Al descuidar estos ejercicios, el organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Lo esencial es que al realizar este trabajo vamos aumentando la temperatura corporal, además del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. Un músculo que se contrae y relaja durante la elongación obtiene mayor rapidez y eficiencia, hay menor tensión muscular, los músculos están oxigenados y con más cantidad de sangre" explica la licenciada Patricia Fragapane .
Entre los beneficios de esta técnica figuran, según Abcfisioterapia, "una reducción en el índice de lesiones; una mayor amplitud de movimiento; una mayor economía de esfuerzos; un aumento en la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza y, por último, también contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo".
En la práctica, destaca la mayoría de los especialistas, es conveniente seguir un orden para no olvidarse ninguna de las partes del cuerpo al elongar, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.
Los errores más comunes realizados durante esta técnica están vinculados principalmente a no tener en cuenta cada situación en particular. Existe un tipo de elongación especial para cada deporte, ya que los músculos que se utilizan en ciclismo, tenis o levantamiento de pesas, por ejemplo, no son los mismos.
Por otro lado, no alcanza con hacer estiramientos tras el calentamiento antes de una competición, hay que hacerlos también después y de forma más acentuada.
Tampoco es aconsejable, según los especialistas, rebotar demasiado para no crear una sobretensión en la unión de músculo con el tendón. " Hay que tener en cuenta que no hay que estirar músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión ya que elongar no tiene efecto terapéutico sino preventivo", concluye el doctor Andrade Bueno.
METODOS MAS CONOCIDOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
Si bien la palabra flexibilidad suele tomarse por la mayoría de las personas como un sinónimo de elongación, esto no es realmente así. El vocablo flexibilidad es más complejo y está formado por tres componentes: la elongación, la elasticidad muscular y la movilidad articular. Por lo tanto habría que corregir el título del presente artículo y reescribirlo como, métodos para mejorar la elongación o métodos básicos de estiramiento.
De cualquier manera no vamos a polemizar por esto, pero es necesario que se conozca la diferencia, y en todo caso podremos hablar en algún otro momento de estos tres componentes.
Existen dependiendo de los diferentes autores y de diferentes clasificaciones cinco métodos más conocidos, que pueden diferenciarse en pequeños detalles o en su nombre según quién escriba la publicación, y ellos son: estático, activo, pasivo, balístico, y FNP.
Estático: consiste en llevar un componente corporal hasta un punto donde se siente tirantez en el músculo que se desea relajar, manteniendo esa posición. Este método es el que comúnmente solemos ver que practican las personas que entrenan en parques o espacios verdes, y que es muy utilizado en la práctica de yoga.
Se fundamenta en generar una inhibición en los reflejos musculares, donde pasados 10 o 15 segundos sentimos la sensación de que el músculo comienza a ceder y se afloja lentamente.
Es necesario mantener la posición adoptada por más de 20 segundos, en una postura confortable y con buenos apoyos. También es fundamental la respiración, ya que gracias a una buena concentración en la inspiración y espiración en el punto límite, podremos lograr una mejor y más rápida relajación.
Activo: este método consiste en realizar una contracción concéntrica o isométrica del músculo antagonista (opuesto u opositor) al que se quiere relajar.
Esta contracción debe ser realizada al máximo de la amplitud muscular, de tal manera que se genere un estiramiento en el músculo agonista (músculo a elongar).
Daremos un ejemplo para que se pueda entender. Si queremos elongar los músculos isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) debemos realizar una contracción poderosa de los músculos flexores del muslo y cuadriceps (músculos anteriores del muslo) a través de una elevación de la pierna, y así lograremos que se estire el isquiotibial.Este tipo de trabajo no sólo mejora la elongación sino también la fuerza muscular.
Requiere de un control de los movimientos importante ya que una acción brusca podría desencadenar una lesión muscular.
Es muy utilizado por los atletas que practican las artes marciales y por los bailarines.
Pasivo: este método es igual que el estático, es más algunas personas suelen colocarlo como una subclasificación del primero. La diferencia subyace en que la persona que realiza el trabajo de elongación, es ayudada por otro individuo o por algún elemento como ser espaldares, sogas, bandas elásticas, etc.
A mi entender este método es más eficiente que el estático, pero también más peligroso. Se recomienda que la persona que oficia de ayudante sea muy cuidadoso y tenga conocimientos mínimos de la técnica que está utilizando. Con este método se obtienen mejoras más rápidas y se recomienda su utilización en personas que tienen su movilidad muy limitada y que por sus propios medios no pueden adoptar determinadas posiciones.
Balístico: este método conlleva a la realización de pequeños rebotes repetidos en el momento de máxima amplitud muscular o tirantez.
Existen dos puntos muy importantes a tener en cuenta, ya que es muy común observar a gente con poca experiencia y de cualquier edad realizando este tipo de movimientos.
1 - El primer punto es que muchas veces este tipo de acciones es llevada a cabo con el cuerpo o con el tronco. El mismo peso del cuerpo genera un impulso y una velocidad que muchas veces es muy difícil de detener a tiempo, y que supera el punto de máxima extensión muscular. Esto produce pequeños microtraumatismos que con el correr de las horas se asocia a molestias musculares y que con el pasar de los años genera un tejido cicatrizal que afecta la movilidad y composición muscular y los mecanismos articulares.
2 - El segundo punto son los reflejos musculares. Estos detectan el nivel de estiramiento y la velocidad con que los mismos se producen. Cuando un estiramiento es violento, o se produce luego de haber llegado al punto de elasticidad máximo, el músculo se contrae para defenderse, y tratar de evitar una lesión muscular.
Por lo tanto el resultado no es el esperado, ya que la amplitud muscular se puede ver disminuida y los músculos se vuelven más rígidos. Por lo tanto es un método que no se recomienda utilizar.
Distinto es el caso de deportes que necesitan entrenar en estas condiciones, es decir llevar al músculo mediante movimientos muy explosivos a condiciones de estiramiento máximo, como es el caso de las artes marciales, la aeróbica de competición, algunos movimientos de la gimnasia artística, etc.
Aquí ocurren procesos de adaptación de años, de tal manera que los atletas entrenan su cuerpo para que los reflejos no se pongan en marcha a la velocidad que se producen los movimientos.
Vale aclarar que en caso de lesión los atletas deberán recuperar la fuerza y flexibilidad en forma gradual, mediante un estricto control, e introducir la flexibilidad balística pasando por otros métodos como la elongación activa.
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es un método que se ha tomado de la fisioterapia, donde se utiliza para tratar apoplejías. Consiste en realizar una serie de movimientos que utilizan los reflejos musculares.
Existen dos técnicas:
CR (contraer-relajar): con este método la persona debe contraer el músculo que desea relajar y mantenerlo contraído por un lapso de 20 segundos, así se produce una inhibición autógena en los receptores tendinosos de Golgi permitiendo que se produzca una amplitud de movimiento mayor que en condiciones normales.
CRAC (contraer-relajar-antagonista-contraer): esta técnica está formada en una primera parte por CR, es decir contraer el músculo que se desea relajar, y luego de 20 segundos y una pausa de relajación se procede a contraer el antagonista para favorecer más aún la relajación del primero. Este método favorece el fortalecimiento del músculo opuesto, para poder controlar la amplitud del movimiento.
Lesión de los isquiotibiales en bailarines
La lesión de los isquiotibiales se caracteriza por la presentación de un dolor súbito en la cara posterior del muslo, con dificultad para moverlo; es difícil o imposible seguir corriendo e incluso caminar. El dolor aumenta cuando se flexiona la pierna.
Las roturas de bíceps femoral pueden ser parciales o completas. Frecuentemente, aparece inflamación en dicha región y, tras unas horas de evolución, se presenta una hematoma.
Algunas de sus causas son barridas en el fútbol, o bien pueden ser secundarias a golpes directos sobre la cara posterior del muslo y comunmente ocurre como consecuencia de una sobrecarga una contracción violenta.
Algunas recomendaciones importantes son las siguientes:
Consulte a un especialista
Inicie tratamiento con fisioterapia
Aplique hielo en una bolsa durante 20 minutos de 4-6 veces al día durante los primeros días
Debe mantener reposo deportivo durante un mínimo de tres semanas.
Como medida de prevención es indispensable un entrenamiento adecuado, sobre todo un calentamiento antes de iniciar el estiramiento para practicar cualquier deporte.
Tratamiento
De cualquier manera no vamos a polemizar por esto, pero es necesario que se conozca la diferencia, y en todo caso podremos hablar en algún otro momento de estos tres componentes.
Existen dependiendo de los diferentes autores y de diferentes clasificaciones cinco métodos más conocidos, que pueden diferenciarse en pequeños detalles o en su nombre según quién escriba la publicación, y ellos son: estático, activo, pasivo, balístico, y FNP.
Estático: consiste en llevar un componente corporal hasta un punto donde se siente tirantez en el músculo que se desea relajar, manteniendo esa posición. Este método es el que comúnmente solemos ver que practican las personas que entrenan en parques o espacios verdes, y que es muy utilizado en la práctica de yoga.
Se fundamenta en generar una inhibición en los reflejos musculares, donde pasados 10 o 15 segundos sentimos la sensación de que el músculo comienza a ceder y se afloja lentamente.
Es necesario mantener la posición adoptada por más de 20 segundos, en una postura confortable y con buenos apoyos. También es fundamental la respiración, ya que gracias a una buena concentración en la inspiración y espiración en el punto límite, podremos lograr una mejor y más rápida relajación.
Activo: este método consiste en realizar una contracción concéntrica o isométrica del músculo antagonista (opuesto u opositor) al que se quiere relajar.
Esta contracción debe ser realizada al máximo de la amplitud muscular, de tal manera que se genere un estiramiento en el músculo agonista (músculo a elongar).
Daremos un ejemplo para que se pueda entender. Si queremos elongar los músculos isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) debemos realizar una contracción poderosa de los músculos flexores del muslo y cuadriceps (músculos anteriores del muslo) a través de una elevación de la pierna, y así lograremos que se estire el isquiotibial.Este tipo de trabajo no sólo mejora la elongación sino también la fuerza muscular.
Requiere de un control de los movimientos importante ya que una acción brusca podría desencadenar una lesión muscular.
Es muy utilizado por los atletas que practican las artes marciales y por los bailarines.
Pasivo: este método es igual que el estático, es más algunas personas suelen colocarlo como una subclasificación del primero. La diferencia subyace en que la persona que realiza el trabajo de elongación, es ayudada por otro individuo o por algún elemento como ser espaldares, sogas, bandas elásticas, etc.
A mi entender este método es más eficiente que el estático, pero también más peligroso. Se recomienda que la persona que oficia de ayudante sea muy cuidadoso y tenga conocimientos mínimos de la técnica que está utilizando. Con este método se obtienen mejoras más rápidas y se recomienda su utilización en personas que tienen su movilidad muy limitada y que por sus propios medios no pueden adoptar determinadas posiciones.
Balístico: este método conlleva a la realización de pequeños rebotes repetidos en el momento de máxima amplitud muscular o tirantez.
Existen dos puntos muy importantes a tener en cuenta, ya que es muy común observar a gente con poca experiencia y de cualquier edad realizando este tipo de movimientos.
1 - El primer punto es que muchas veces este tipo de acciones es llevada a cabo con el cuerpo o con el tronco. El mismo peso del cuerpo genera un impulso y una velocidad que muchas veces es muy difícil de detener a tiempo, y que supera el punto de máxima extensión muscular. Esto produce pequeños microtraumatismos que con el correr de las horas se asocia a molestias musculares y que con el pasar de los años genera un tejido cicatrizal que afecta la movilidad y composición muscular y los mecanismos articulares.
2 - El segundo punto son los reflejos musculares. Estos detectan el nivel de estiramiento y la velocidad con que los mismos se producen. Cuando un estiramiento es violento, o se produce luego de haber llegado al punto de elasticidad máximo, el músculo se contrae para defenderse, y tratar de evitar una lesión muscular.
Por lo tanto el resultado no es el esperado, ya que la amplitud muscular se puede ver disminuida y los músculos se vuelven más rígidos. Por lo tanto es un método que no se recomienda utilizar.
Distinto es el caso de deportes que necesitan entrenar en estas condiciones, es decir llevar al músculo mediante movimientos muy explosivos a condiciones de estiramiento máximo, como es el caso de las artes marciales, la aeróbica de competición, algunos movimientos de la gimnasia artística, etc.
Aquí ocurren procesos de adaptación de años, de tal manera que los atletas entrenan su cuerpo para que los reflejos no se pongan en marcha a la velocidad que se producen los movimientos.
Vale aclarar que en caso de lesión los atletas deberán recuperar la fuerza y flexibilidad en forma gradual, mediante un estricto control, e introducir la flexibilidad balística pasando por otros métodos como la elongación activa.
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es un método que se ha tomado de la fisioterapia, donde se utiliza para tratar apoplejías. Consiste en realizar una serie de movimientos que utilizan los reflejos musculares.
Existen dos técnicas:
CR (contraer-relajar): con este método la persona debe contraer el músculo que desea relajar y mantenerlo contraído por un lapso de 20 segundos, así se produce una inhibición autógena en los receptores tendinosos de Golgi permitiendo que se produzca una amplitud de movimiento mayor que en condiciones normales.
CRAC (contraer-relajar-antagonista-contraer): esta técnica está formada en una primera parte por CR, es decir contraer el músculo que se desea relajar, y luego de 20 segundos y una pausa de relajación se procede a contraer el antagonista para favorecer más aún la relajación del primero. Este método favorece el fortalecimiento del músculo opuesto, para poder controlar la amplitud del movimiento.
Lesión de los isquiotibiales en bailarines
La lesión de los isquiotibiales se caracteriza por la presentación de un dolor súbito en la cara posterior del muslo, con dificultad para moverlo; es difícil o imposible seguir corriendo e incluso caminar. El dolor aumenta cuando se flexiona la pierna.
Las roturas de bíceps femoral pueden ser parciales o completas. Frecuentemente, aparece inflamación en dicha región y, tras unas horas de evolución, se presenta una hematoma.
Algunas de sus causas son barridas en el fútbol, o bien pueden ser secundarias a golpes directos sobre la cara posterior del muslo y comunmente ocurre como consecuencia de una sobrecarga una contracción violenta.
Algunas recomendaciones importantes son las siguientes:
Consulte a un especialista
Inicie tratamiento con fisioterapia
Aplique hielo en una bolsa durante 20 minutos de 4-6 veces al día durante los primeros días
Debe mantener reposo deportivo durante un mínimo de tres semanas.
Como medida de prevención es indispensable un entrenamiento adecuado, sobre todo un calentamiento antes de iniciar el estiramiento para practicar cualquier deporte.
Tratamiento
Como parte del tratamiento destacan:
Crioterapia durante los primeros 3 días: aplicación de hielo local durante
15 – 20 minutos, 4-6 veces al día. El frío provoca vasoconstricción y disminuye la formación de hematoma.
Reposo: debe ser absoluto los primeros días y reposo deportivo durante un mínimo de tres semanas.
Elevación de la extremidad.
Vendaje elástico.
Contraindicación de masajes durante los tres primeros días porque pueden aumentar el hematoma.
En caso de rotura completa se reparará quirúrgicamente.
El ultrasonido de tejidos blandos proporciona la ubicación y tamaño exacto de la lesión.
La aplicación de láser y ultrasonido terapéutico disminuye el tiempo de recuperación.
DESGARROS EN LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Las distensiones musculares en la parte posterior del muslo son muy frecuentes en deportistas de élite, pero también en personas que realizan una actividad deportiva muy de vez en cuando. Conocer la anatomía y función de estos músculos es importante para entender los signos y síntomas cuando hay una lesión, además de guiar al tratamiento así como su prevención a futuro.
Anatomía y función de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales (de ahora en adelante IT) reciben este nombre porque se originan en el isquion (uno de los tres huesos que conforman la cadera) y se insertan en la tibia. Al tener esta disposición, involucran dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Este grupo muscular está formado por tres músculos:
el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps crural.
Sin embargo, el bíceps crural no se insertan el la tibia como se había dicho anteriormente, sino que se inserta en la cabeza del peroné. Es importante aclarar que de la rodilla para arriba, se llama muslo; y de la rodilla para abajo (tobillo) se llama pierna.
Es común que la gente le llame “pierna” a ambos segmentos, es decir desde la cadera hasta el tobillo. Ahora bien, porqué si el bíceps femoral no se inserta en la tibia se le considera un músculo isquiotibial?. Pues porque cumple la misma función que los otros dos (semitendinoso y semimembranoso).
Por ser un grupo muscular que comprende dos articulaciones, va a actuar sobre ambas.
Extienden la cadera (estirar en muslo hacia atrás con la rodilla estirada) y flexionan la rodilla (pegar el talón al glúteo).
Mecanismo de lesión
Se puede flexionar la cadera de dos formas: con la rodilla estirada o con la rodilla doblada. Cuando se flexiona la cadera con la rodilla extendida (o sea estirada) se da un estiramiento de los músculos isquiotibiales.
De manera general se puede decir que: “Si hay una flexión lenta de la cadera, habrá un estiramiento lento de los isquiotibiales”, de igual forma, “si hay una flexión brusca de la cadera, habrá un estiramiento brusco de los isquiotibiales”.
Cuando se da un estiramiento súbito de los IT, el riesgo de sufrir una distensión o desgarro es mayor. Este tipo de lesión ocurre en aquellos deportes que involucren un sprint o carrera: atletismo de velocidad, fútbol, tenis, baloncesto, squash, otros. Un ejemplo típico de distensión en cuando se tira un penal.
El jugador flexiona súbitamente la cadera, por lo que estira súbitamente los isquiotibiales.
Esta lesión suele aparecer al inicio de la practica deportiva (por falta de calentamiento) o al final de la misma (por fatiga muscular).
Diagnóstico
Las distensiones musculares se diagnostican la mayoría de las veces con una historia clínica y un examen físico. El dolor aparece durante la práctica deportiva y al final de esta. Hay un aumento de la sensibilidad en el área de la lesión, por lo que el simple roce o al tacto ligero, se desencadena el dolor o el aumento del mismo. Si la persona refiere un golpe directo, se trata de una contusión y no de una distensión.
En estos casos las imágenes por Rayos X no garantizan el diagnóstico de una lesión de tipo muscular, salvo que esta esté acompañada de una fractura por avulsión. Estas usualmente se dan en la cabeza del peroné (donde se inserta en bíceps crural) o el la tuberosidad isquiática.
Aporte de la fisioterapia
Además del tratamiento mismo de la lesión, la fisioterapia es clave en la prevención de este tipo de afección del aparato locomotor. Lo ideal es no esperar que se dé la lesión, sino evitarla.
Partiendo de que los desequilibrios musculares entre la parte posterior y la anterior predisponen a una distensión muscular de los isquiotibiales.
Es usual que los isquiotibiales estén más débiles que el cuádriceps, por lo que un balance adecuado entre ambos grupos musculares disminuye el riesgo de lesión.
Por ser un grupo muscular que comprende dos articulaciones, va a actuar sobre ambas.
Extienden la cadera (estirar en muslo hacia atrás con la rodilla estirada) y flexionan la rodilla (pegar el talón al glúteo).
Mecanismo de lesión
Se puede flexionar la cadera de dos formas: con la rodilla estirada o con la rodilla doblada. Cuando se flexiona la cadera con la rodilla extendida (o sea estirada) se da un estiramiento de los músculos isquiotibiales.
De manera general se puede decir que: “Si hay una flexión lenta de la cadera, habrá un estiramiento lento de los isquiotibiales”, de igual forma, “si hay una flexión brusca de la cadera, habrá un estiramiento brusco de los isquiotibiales”.
Cuando se da un estiramiento súbito de los IT, el riesgo de sufrir una distensión o desgarro es mayor. Este tipo de lesión ocurre en aquellos deportes que involucren un sprint o carrera: atletismo de velocidad, fútbol, tenis, baloncesto, squash, otros. Un ejemplo típico de distensión en cuando se tira un penal.
El jugador flexiona súbitamente la cadera, por lo que estira súbitamente los isquiotibiales.
Esta lesión suele aparecer al inicio de la practica deportiva (por falta de calentamiento) o al final de la misma (por fatiga muscular).
Diagnóstico
Las distensiones musculares se diagnostican la mayoría de las veces con una historia clínica y un examen físico. El dolor aparece durante la práctica deportiva y al final de esta. Hay un aumento de la sensibilidad en el área de la lesión, por lo que el simple roce o al tacto ligero, se desencadena el dolor o el aumento del mismo. Si la persona refiere un golpe directo, se trata de una contusión y no de una distensión.
En estos casos las imágenes por Rayos X no garantizan el diagnóstico de una lesión de tipo muscular, salvo que esta esté acompañada de una fractura por avulsión. Estas usualmente se dan en la cabeza del peroné (donde se inserta en bíceps crural) o el la tuberosidad isquiática.
Aporte de la fisioterapia
Además del tratamiento mismo de la lesión, la fisioterapia es clave en la prevención de este tipo de afección del aparato locomotor. Lo ideal es no esperar que se dé la lesión, sino evitarla.
Partiendo de que los desequilibrios musculares entre la parte posterior y la anterior predisponen a una distensión muscular de los isquiotibiales.
Es usual que los isquiotibiales estén más débiles que el cuádriceps, por lo que un balance adecuado entre ambos grupos musculares disminuye el riesgo de lesión.
Estas son algunas de los aportes de la fisioterapia en la prevención de lesiones musculares:
Test de fuerza muscular (grupal o selectivo): útil en la pre-temporada, para determinar desbalances de fuerza entre grupos musculares.
Fortalecimiento grupal y selectivo de musculatura que así lo requiera.
Análisis de la marcha, carrera y salto.
Análisis y entrenamiento de la agilidad y la coordinación.
Entrenamiento de la flexibilidad
Es importante recalcar que si bien es cierto que ante un desequilibrio muscular entre la parte anterior y posterior, también existen los desequilibrios entre un lado y otro.
Es común que el lado derecho sea más fuerte que el izquierdo en personas diestras y viceversa en aquellas que son zurdas.
Es por eso que si tenemos un lado más fuerte que el otro, resulta errado, irónico y hasta peligroso entrenar la fuerza en igualdad de cargas tanto para un lado como para el otro. Esto por esto que la fisioterapia ofrece un programa de fortalecimiento adecuado, personal e individualizado de acuerdo con las características de cada deportista o paciente...
Grados de distensión, síntomas y tratamiento:
Grado I Micro ruptura
Sensación de tirantez - Poco o nulo dolor al caminar - Poco edema o hinchazón RHICE (reposo, hielo inmovilización, compresión y elevación) en las primeras 48-72 horas.
Terapia Física:
• Ultrasonido y/o corrientes eléctricas
• Estiramientos dirigidos
Grado II Ruptura leve o parcial
Ruptura leve o parcial Dolor en reposo y aumenta con el movimiento ( caminar o apoyar sobre el suelo el lado afectado) - Sensación de “calambres” repentinos (sobre todo al caminar) - Edema moderado - Imposibilidad para extender por completo la rodilla afectada - Puede haber hematoma
Terapia Física:
• Ultrasonido
• Corrientes eléctricas
• Drenaje linfático - Estiramientos y fortalecimiento muscular
Grado III Ruptura severa o total
Requiere intervención quirúrgica para su reparación - Dolor extremo - Edema evidente
Piel caliente y roja - Contracción dolorosa - Traslado lo antes posible al hospital o a clínica privada
Terapia Física después de la cirugía:
• Masaje anti contracturante sobre la herida
• Ultrasonido sobre la herida y sobre el músculo
• Drenaje linfático
• Corrientes eléctricas analgésicas y de fortalecimiento muscular.
MEDICINA EN LA DANZA
Sabemos muy bien de los cuidados que debemos tener tanto en la práctica de la danza y el ballet, como en el acondicionamiento nuestro cuerpo para no sufrir lesiones, ya sean provocadas por un mal movimiento, un sobre esfuerzo, cansancio muscular u otro de los causantes de lesiones.
Por ello mismo, trataremos en esta sección, de hacerte conocer los riegos y lo cuidados que debemos tener a la hora de realizar esta actividad física que tanto amamos que es la Danza.
CONTRACTURAS MUSCULARES
En muchas ocasiones cuando tocamos un músculo que nos duele podemos sentir algunas partes más duras al tacto y sensibles a la presión. La mayoría de las veces esas son contracturas y se produce porque el músculo se contrae brusca e involuntariamente. Suele ser dolorosa, más no grave.
Las contracturas más frecuentes, pero menos graves, suelen presentarse cuando se obliga a un músculo o a un grupo muscular a realizar un esfuerzo para el que no está preparado.
Si se trata de personas sedentarias, puede desencadenarse una contractura al efectuar algún movimiento brusco o violento durante las labores domésticas o por muchas horas de ejercicio continuo sin preparación entre otros. Otras causas son las posiciones estáticas durante mucho tiempo, la ansiedad y el estrés.
Existen dos tipos de contracturas:
aquellas que aparecen cuando se está realizando el esfuerzo
las que ocurren después de este.
Las del primer tipo se deben a la acumulación de productos metabólicos en el interior del tejido muscular. Por medio de la sangre, se oxigenan y alimentan los músculos, pero además se eliminan las sustancias tóxicas resultantes. Cuando se efectúa un movimiento brusco, los vasos sanguíneos no están preparados para trabajar tan rápido y cuando se liberan los elementos tóxicos provocan al mismo tiempo dolor y contracturas.
La otra forma de contractura se debe al estiramiento de las fibras musculares o a su trabajo excesivo; esto provoca lesiones en los tejidos o en las articulaciones.
El tejido lesionados se repara en pocos días o en dos o tres semanas, desapareciendo el dolor. Se puede prolongar a más tiempo debido a adherencias entre los tejidos.
Algunos buenos consejos son:
Aplicación de calor, electroterapia, masajes y realización de determinados ejercicios
Calentamiento previo a cualquier actividad deportiva y un enfriamiento posterior a ella.
Ejercicios de estiramiento diarios.
CAUSAS
CUELLO: causadas por giros bruscos, traumatismo en la cabeza, posiciones estáticas mantenidas o alteraciones en las articulaciones intervertebrales.
ESPALDA: ocasionadas por curvaturas excesivas de la columna, que reciben el nombre de Cifosis, Escoliosis e Hiperlordosis, que por lo general se presentan acompañadas por un dolor intenso. Otras posibles causas son los esfuerzos al alzar peso, hacer ejercicios en exceso, la artritis de columna, El umbago y el ciático.
HOMBRO, BRAZOS Y MANOS: estas zonas son muy propensas a sufrir contracturas causadas por torceduras, esguinces, artritis u otras inflamaciones articulares, posturas inadecuadas, cambios climáticos o exposiciones prolongadas al frío o humedad no acostumbradas.
También son provocadas por caídas y traumatismos, sobre todo en las personas mayores.
PIERNAS, CADERAS Y RODILLAS: causadas por artrosis, lesiones en los meniscos, esguinces, posturas forzadas o tendinitis.
Algunos ejercicios:
Gire el cuello hacia el lado tratando de tocar el hombro con la oreja.
Tendido de espaldas, con la cabeza apoyada sobre las manos, presione los glúteos contra el suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos; posteriormente relájese y tire de la cabeza hacia delante, para estirar la nuca y la parte superior de la espalda. Repita 2 veces, 5 segundos cada una.
Coloque las rodillas juntas, apoye los pies en el suelo, entrelace las manos detrás de la cabeza apoyando los brazos en el suelo. Se apoyará la pierna izquierda sobre la derecha y desde esta posición se empuja con la pierna izquierda a la derecha hacia el suelo
Se extienden los brazos por encima de la cabeza y se estiran las piernas, como si pretendiera tocar algo con las puntas de ambas extremidades.Tirar de la pierna derecha hacia el pecho, manteniendo la cabeza en el suelo sin forzar.
Con los dedos entrelazados detrás de la espalda estire los brazos y levántelos por detrás hasta notar el estiramiento en los hombros, el pecho o los mismos brazos. Realice este suave estiramiento por 10 segundos. Mantenga el pecho hacia fuera y la barbilla hacia dentro.
LESIÓN LUMBAR
La mayoría de las lesiones de espalda en atletas y en bailarines afecta a la parte lumbar. Un equipo de científicos de la Universidad de Harvard acaba de publicar una revisión de este tema en el «Orthopaedics & Sports Medicine»
Los bailarines son atletas en entornos artísticos. Pueden llegar a desarrollar lesiones por las largas sesiones de entrenamiento, los movimientos repetitivos e incluso las condiciones del suelo sobre el que bailan. No es fácil clasificar las lesiones porque hay una gran variedad de estilos de danza y porque las personas que se dedican a ella son también muy distintas.
Hay hombres y mujeres, jóvenes y mayores, profesionales y novatos, que pueden dedicarse al jazz, al aeróbic, al flamenco o a la danza moderna. En el número de la semana pasada de la revista Orthopaedics & Sports Medicine, unos científicos de la Universidad de Harvard, en Boston, Massachusetts (EEUU), presentan una revisión de las lesiones de la parte baja de la espalda.
Según los autores, la zona lumbar es la que se lastima con más frecuencia tanto en bailarines como en deportistas, y, por lo general, todos los estilos de danza exigen grandes esfuerzos de esta parte de la anatomía.
Un ejemplo es la flexión extrema que hay que realizar para un estiramiento de pierna como el que ilustra esta página. Según Lyle J. Micheli y sus colegas, autores de la revisión, el diagnóstico diferencial del dolor lumbar en los bailarines siempre está dentro de una de las cuatro categorías siguientes: mecánica, discogénica, espondilolítica y fracturas de los cuerpos vertebrales.
Dolor mecánico
Suele ser consecuencia de una postura incorrecta (una lordosis postural). Frecuentemente, los bailarines jóvenes levantan a sus compañeras de baile arqueando la espalda. Es un error que, si no evitan pronto, puede llegar a lesionarlos. Suele resolverse con ejercicios adecuados de terapia física.
Dolor de espalda discogénico
Se trata de una alteración de los discos intervertebrales. En los pacientes más jóvenes, los síntomas no se manifiestan en forma de dolor sino como una rigidez de la espalda, una forma anormal de caminar o una pérdida de flexibilidad en los tendones isquiotibiales. El baile que exige una compresión y flexión de la columna puede acabar ocasionando esta alteración.
También es frecuente que vaya acompañada de ciática. La tomografía computerizada (CT, de sus siglas en inglés) y la resonancia magnética (MRI) son los métodos para su diagnóstico. El mejor tratamiento suele ser el más conservador: guardar cama y algún antiinflamatorio no esteroideo.
Espondilólisis
(Defecto en la parte interarticular de una vértebra). Es cuatro veces más frecuente en las mujeres bailarinas caucasianas que en el resto de la población. Ocurre con la misma frecuencia en las gimnastas. Suele producirse por un trauma leve que está provocado por una continua extensión y rotación de la columna vertebral. Es una lesión grave que hay que tratar cuanto antes para eliminar el dolor y evitar que progrese. Se considera que la tomografía computerizada por emisión de fotones (SPECT) es la mejor técnica de diagnóstico para detectarla pronto.
Fractura del cuerpo vertebral
Suelen aparecer también por pequeños traumas originados por una flexión repetitiva que daña las partes anteriores de los últimos discos vertebrales. Este tipo de lesión también es frecuente en gimnastas, tenistas, remeros y submarinistas. Una simple radiografía puede ser suficiente para detectarla y, si se diagnostica y se trata pronto, los pacientes pueden volver a su actividad normal a los tres a seis meses
El Calentamiento en los bailarines
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
Una disminución de los períodos de latencia
Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular
Aumentar el flujo sanguíneo local.
Aumentar el intercambio metabólico.
Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos. La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión. Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la
tabla siguiente:
Edad Rango de Pulso
20 100 - 120
25 97 - 117
30 95 - 114
35 92 - 111
40 90 - 108
45 87 - 105
50 85 - 102
55 82 - 99
60 80 - 96
65 77 - 93
70 75 - 90
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas. Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.). Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores.
Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio.
Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
Clases de estiramientos y elongación
La palabra flexibilidad suele tomarse por la mayoría de las personas como un sinónimo de elongación, esto no es realmente así.
El vocablo flexibilidad es más complejo y está formado por tres componentes: la elongación, la elasticidad muscular y la movilidad articular.
Métodos para mejorar la elongación o métodos básicos de estiramiento.
Antes de cada salida, debemos elongar los músculos, lo que servirá para entrar en calor y al cuerpo le vendrá realmente bien. Además contribuirá a una mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia de pedaleo. También es buena la elongación post ejercicio.
Luego de la elongación viene el calentamiento y el tercer paso es el ejercicio principal, aunque entre estos dos, se puede volver a repetir una sesión de elongación más vigorosa que la primera, de modo tal de poner en práctica el programa de flexibilidad.
Entre los beneficios de esta técnica figuran, según Abc.fisioterapia, "una reducción en el índice de lesiones; una mayor amplitud de movimiento; una mayor economía de esfuerzos; un aumento en la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza y, por último, también contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo". En la práctica, destaca la mayoría de los especialistas, es conveniente seguir un orden para no olvidarse ninguna de las partes del cuerpo al elongar, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.
¿Cómo debemos hacer los estiramientos?
Debemos tener una serie de precauciones, ya que, como su nombre indica, lo que haremos es estirar el músculo y si éste sobrepasa su máxima capacidad de elongación se puede llegar a romper. Durante los estiramientos NUNCA debemos sentir dolor. No pretendamos recuperar la elasticidad muscular perdida durante muchos años en una semana -ni en un mes-.
Barre à terre
Trabajando en el suelo uno aprende más sobre su cuerpo, es mas consciente a la hora de buscar y encontrar métodos correctos y adecuados para su complexión física, ayudando a evitar dolencias como el dolor de espalda, o el mal del momento, la mala postura. Es una notable y valiosa herramienta para todos los que deseen perfeccionar la técnica clásica.
Ballet Barra al Suelo permite sentir cuándo y cómo tenemos que trabajar el cuerpo correctamente. Aumenta la flexibilidad, fuerza y fluidez de los movimientos ya que sentimos como trabaja la musculatura estando en todo momento conectados con nuestro eje corporal. Alineación, postura y posiciones difíciles pueden ser corregidas y refinadas, ya que, son fácilmente localizadas.
A medida que nos encontramos colocados en una correcta alineación, los movimientos se extienden y se realizan de manera fluida y suave, ya que, a través de las clases, la tensión acumulada en malos hábitos se liberan.
Los beneficios
La mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos.
“Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.
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