POSICIONES DE PIERNAS Y BRAZOS

POSICIONES DE BALLET 

POSICIONES DE JAZZ

NUTRICIÓN EN LA DANZA

NUTRICIÓN EN LA DANZA

COMER BIEN PARA BAILAR MEJOR

NUTRICION PARA LA DANZA

Toda labor corporal necesita energía. Esta energía tiene una estrecha concordancia con el esfuerzo muscular que se desarrolla. El bailarín-a se diferencia de otra persona con una actividad física liviana, en que su consumo energético es más elevado. Por ello vamos a profundizar en conocer los aportes alimentarios que deben restablecer los gastos de energía, la prevención de las lesiones como la mejoría de estas.

NUTRICIÓN

Cada componente de la población necesita un modelo de nutrición adecuado. Este debe suministrar un número suficiente, no en abundancia, del valor energético, con una adecuada proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y todos los minerales, vitaminas y agua necesarios. De no haber una dieta equilibrada, el mecanismo fisiológico del cuerpo no actuará con su máxima capacidad. Los bailarines y demás deportistas no se distinguen en este aspecto de las personas que no tienen un desgaste físico motivado por la danza o el deporte.

Los bailarines debe buscar un canon estético que acompañe la belleza de sus movimientos y para ello, el requerimiento académico es de una esbelta delgadez. En ello cumple un papel fundamental su cuidado dietético y sus costumbres alimenticias deben alcanzar un aporte nutricional adecuado.

Los bailarines tienen una serie de conceptos equivocados en cuanto a la alimentación, a causa de la estética que exige esta disciplina. Es por ello por lo que los centros profesionales de danza, debemos de hacer hincapié en una educación relativa a la nutrición. Esto se llevaría a cabo de forma óptima contando con la colaboración de un dietista que aconseje a los alumnos sobre los aspectos básicos de la nutrición y la dieta, pero también que les ayudara a organizar sus comidas diarias, que les aporte todos los nutrientes necesarios y esenciales para la salud. Una elección de alimentos y comidas equilibradas e informadas no solo proporciona una nutrición adecuada sino que evita que el bailarín-a, engorde o adelgace. Una buena dieta es fundamental para garantizar la eficacia de los procesos de curación y prevenir lesiones mediante el cuidado del cuerpo en la mejor forma.

Alimentación y fortaleza en los bailarines

Gran parte de la danza es la contemplación estética basada en el trabajo de una técnica y estilo, pero el requerimiento físico que conlleva esta disciplina hacen que los rasgos fisiológicos sean igual de significativos para el rendimiento del bailarín-a, como para otros deportistas. Tanto a nivel profesional como aquel entusiasta de la danza, una preparación física adecuada sostiene un mayor rendimiento, como también, es crucial para resistir el estrés de la demasía de entrenamiento y cuidarse de posibles lesiones.

Se ha manifestado que solo el 40% de la disposición física se debe a la aportación genética, por lo que el 60% restante cada persona tiene el control a través del ejercicio y la alimentación para maximizar su trabajo.

La potencia muscular es importante, sin músculos fuertes por más flexible que se sea no se sostienen las piernas, no se puede saltar bien, no se puede girar. De hecho, podemos observar que suelen escoger para la interpretación de solos a los bailarines-as que presentan mayor desarrollo muscular.

Los grados de fuerza muscular también se han reconocido como parte influyente en el desarrollo de lesiones. Indagaciones en cuanto a la fuerza de los músculos de muslos y pantorrilla en relación a lesiones de extremidad inferior, revelan que cuantos menos fuertes están, mayor será el valor de las lesiones. Otro factor, asociado a lesiones, es la presencia de simultánea de músculos fuertes y débiles, en especial los antagonistas de extremidades inferiores.

No se trata de mantener un desarrollo muscular de altos volúmenes, como los culturista, de lo que se trata es de nutrir unos músculos alargados y fuertes.

El trabajo y la preparación física se encargarán del estímulo para el desarrollo muscular, siempre que vaya acompañado de una dieta idónea que favorezca el tratamiento de dicha capacidad

EXIGENCIAS

Proteínas Son necesarias para el desarrollo y la reparación tisular muscular. También proporcionan aminoácidos esenciales que son vitales para el metabolismo del ser humano. Estas sustancias se obtienen a partir de la desintegración de las proteínas y algunas de ellas son difíciles de asimilar, por ello deben ser adquiridas a partir de una dieta. Las proteínas podemos hallarlas principalmente en la carne magra, el pollo y el pescado. Aunque también las encontramos en cantidades variables en la leche, productos lácteos (yogures, quesos...), los huevos y algunos vegetales que pueden tener más proteínas que las animales. La dieta debe proporcionar los aminoácidos necesarios, lo que significa tejido muscular, para que el organismo no comience a siniestrar sus propias proteínas, esto suele pasar en personas que no tienen una dieta organizada o comen sin sensatez alguna.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son fuente de energía, contamos con dos clases de hidratos de carbono: simples y complejos. Los simples los componen la glucosa, el azúcar de caña, y otros hidratos de carbono sencillos, y los complejos son el almidón y los azucares compuestos. Estos últimos son más lentos de asimilar y metabolizar por el cuerpo, lo que la liberación de energía es más lenta también, al contrario de los hidratos de carbono simples que son absorbidos rápidamente.

Grasas Aportan una fuente de una elevada energía, ello conlleva también la ingesta de muchas calorías. Las grasas son todavía más lentas en su metabolización qué los hidratos de carbono complejos, por lo que su aportación como fuente de energía también se obtiene a largo plazo.

Vitaminas Las vitaminas no nos van a aportar energía, pero si son necesarias un mínimo aporte diario para el correcto funcionamiento del cuerpo. Las vitaminas favorecen el incremento de la resistencia, pero una ingesta excesiva de vitamina A y D puede ser considerablemente dañina. Si tenemos una ingesta suficiente con la dieta no debemos proporcionar al cuerpo suplementos de estas vitaminas, puesto que la vitamina A, puede ocasionar daños en los ojos, y la D alterara el metabolismo y el equilibrio del calcio y el fósforo.

En el caso de las vitaminas del grupo B como C no existen evidencias de efectos perjudiciales en cuestión de una sobredosificación. A veces se considera que la vitamina B12 proporciona a mucha gente una sensación de bienestar, pero tampoco se ha demostrado que un exceso de esta vitamina favorezca a la potenciación de tarlresistencia o es

Minerales Nos encontramos con la existencia de una gran variedad de minerales esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento diario. Con una dieta adecuada es suficiente para proporcionar las porciones básicas, ya que se necesitan en pequeñas cantidades. El calcio y el hierro pueden ser los dos minerales más escasos en los bailarines, principalmente el hierro en las chicas debido a la menstruación. En la mínima duda, dado a los síntomas característicos por la falta de hierro, como el cansancio, no pudiendo rendir al máximo, apática y teniendo muchas más posibilidades de sufrir una lesión o infección, deberán consultar al médico y con un simple análisis de sangre se revelara si hay anemia. Remediando esta carencia con un suplemento de hierro. La necesidad de calcio puede obtenerse con el consumo diario de 2 a 3 vasos de leche y algún otro alimento perteneciente al grupo de los lácteos (queso, yogurt…)

La hidratación (El Agua) La hidratación para el cuerpo es esencial para que los procesos funcionales del organismo procedan de forma adecuada y satisfactoria. El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Actúa como medio de transporte de nutrientes y de todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal. Como hemos hecho referencia, el agua es primordial para la regulación de la temperatura corporal, lo que el organismo consigue a través de la sudoración. En el cuerpo no existe un depósito de agua; por lo tanto, las cantidades que se pierden cada 24 horas deben restituirse para conservar la salud y eficiencia. Es importante el consumo de pequeñas cantidades de agua pero bebiéndola con frecuencia, para evitar la deshidratación, que se manifiesta y más en los bailarines con fatiga corporal y muscular, causando calambres, golpes de calor, náuseas y debilidad. Perdiendo solamente el dos por ciento del agua en el cuerpo puede afectar a su rendimiento. Si el aporte. Si el aporte de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico.

Cuando sudamos perdemos muchas sales, por ello su prevención de pérdida en épocas de calor se remedia mediante las comidas, añadiéndole un poquito de más sal a la dieta diaria, para evitar como hemos comentado antes la aparición de fuertes calambres. La hidratación para nuestro cuerpo no tiene que ser exclusivamente agua, podemos aportársela con el consumo de zumos, alguna bebida refrescante como limonada, naranjada, teniendo en cuenta que otras de las bebidas como la cola, el café al ser diuréticas no podemos incluirlas como reponedoras del agua que pierde nuestro cuerpo, al contrario a veces favorece la eliminación de líquidos en mayor medida.

El alcohol también tendría un efecto diurético, pero aportando además algunas calorías que no se considerarían como fuente de energía ya que este derivaría en unos efectos de relajación o sedación.

Pero con el fin de que un bailarín se relaje después de un intenso esfuerzo físico en una actuación, sí que es recomendable y no hará ningún daño a nadie el consumo de una cerveza o un vasito de vino.

Para tener el control más exhaustivo de la perdida de líquido que tenemos tras una actuación sobre todo en épocas de mucho calor, lo suyo es pesarse antes y después, ello no dará una referencia de la cantidad de líquido que hemos perdido y al cantidad de líquido que debemos reponer.

GRUPOS DE ALIMENTOS NECESARIOS PARA LA DIETA

Cuando hablamos de grupos de alimentos pensamos en conseguir un aserie de comidas equilibradas que en las que se obtenga una cantidad suficientes aportes.

Por ejemplo:

El grupo de la carne: Dos porciones diarias (una porción equivale a 57 gramos de carne sin grasa, o de pollo o pescado, o a dos huevos o a 114 gramos de requesón)

El grupo de los cereales: Se recomiendan cuatro porciones diarias. (Una rebanada de pan, mejor integral, o 57gramos de cereales, como copos de maíz o pasta, equivaldrán a una ración.

El grupo de la leche: tres porciones diarias (una porción equivalente más o menos a 0,201 de leche o de yogurt, que pueden ser desnatados, o 42 gramos de queso normal). Este grupo es el encargado de proporcionar el calcio además de otros nutrientes.

El grupo de los vegetales-frutas: se recomienda cuatro porciones diarias. (Una porción equivale a una buena ración de vegetales o a una pieza de fruta como una pera, una naranja, una manzana, un plátano, etc.)

Cuando se trate de elaborar las comidas diarias hay que procurar comer al menos una porción de cada uno de los grupos alimenticios, repartidas en las cinco comidas, tratando de evitar comidas copiosas justo al final del día antes de dormir. Al idear una dieta no podemos olvidar que las calorías equivalen a energía, y que esta es necesaria para llevar adelante una programación de danza completa cada día. La cantidad de calorías necesarias varía en cada persona y depende de su taza metabólica.

Desayunos y meriendas:

Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.

Cereales: pan, pan tostado, galleta, cereales, muesli, bollería suave

Frutas frescas o zumos.

Grasas: mantequilla o margarina.

Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar.

Almuerzo

En función del desayuno o la cena conviene incluir algún lácteo, cereales algún bocadillo tradicional, con fiambre, embutido, queso, o una galletas y una pesa de fruta o de zumo.

Comidas y cenas

Verdura o ensalada combinada con patata, pasta, arroz o legumbre.

Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.

Aceite para limar o cocinar los platos.

Fruta fresca o algún lácteo

Apreciación de aspectos propios de un recorte de calorías en la alimentación.

Los alumnos que recortan la ingesta de calorías para obtener o conservar un peso bajo, están expuestos a unos notables cambios físicos y cambios a nivel emocional, por eso en ellos podemos apreciar una serie de puntos a tener en cuenta:

•En primer lugar observaríamos una pérdida de masa ósea y carencias nutricionales.

•En segundo lugar ello afectaría a un bajo rendimiento en la danza. En tercer lugar una alteración del humor, irritabilidad, falta de atención y concentración.

•en tercer lugar una alteración del humor, irritabilidad, falta de atención y concentración.

• Y por último tener la autoestima baja, creer que no es lo suficiente bueno/a en la actividad.

Los adolescentes son los más vulnerables por tener una gran sensibilidad a la opinión de los demás, una cierta inseguridad respecto a lo que les gusta y quieren, eso les hace seguir las modas, los cambios físicos les hacen dudar de su aspecto, el consumo de televisión y ser el blanco favorito de la publicidad.

La cultura de la delgadez, es la protagonista en estas dos últimas décadas, la delgadez se ha convertido en la tarjeta de visita de todos aquellos hombres y mujeres que desean triunfar social y profesionalmente. Los mensajes que hacen referencia a la imagen corporal están muy presentes y con ellos se transmite la idea de que estar delgado es el medio para obtener la felicidad y el éxito. La presión es excesiva. Los anunciantes presentan modelos jóvenes con físicos excesivamente delgados como prototipo de deseo sexual; por otro lado la ropa se diseña y exhibe para los cuerpos delgados a pesar de la realidad de que pocas mujeres podrían llevarlas con éxito. Aunque corren mayor riesgo las personas cuyo sentido de la autoestima se basa en su totalidad en la aprobación externa y apariencia física, pocas mujeres son inmunes a estas influencias.

En relación a la danza es importante tener en cuenta la mezcolanza de la técnica propia de esta disciplina, adecuada con una equilibrada alimentación.

Una correcta ejecución técnica de este arte, y especial la danza, sirve para la prevención de lesiones. Y en casos, en que una técnica inadecuada puede resultar fatal desde el punto de vista estético por el desarrollo de ciertas zonas que por su sobrecarga puede dar la sensación de parecer gruesa. De nada sirve la restricción de alimento si por otra parte se hipertrofia una zona en exceso. Las consecuencias pueden ser fatales  como la caída en la anorexia.

El cuerpo puede permanecer durante mucho tiempo sin el consumo equilibrado de los principios inmediatos de la alimentación. Algunas bailarinas se alimentan sólo de barritas energéticas, manzanas yogures, pero cuando se llega al límite al extremo, el propio cuerpo es incapaz de mantenerse y comienza a utilizar las reservas del glucógeno extrayéndolas en donde pude.

Es por ello que nosotros los instructores de tan jóvenes alumnos dedicados a una disciplina que se basa en la contemplación estética ligada a la ligereza de las figuras de sus intérpretes, debemos impartir correctamente la técnica como preocuparnos por observar si es bien aplicada, además de alentar, orientar, motivar, elevar la autoestima, y fomentar la consecución de los objetivos marcados desarrollando las capacidades en relación a una habilidades físicas.

PREPARACIÓN ALIMENTICIA ANTES DE UNA ACTUACIÓN ESCÉNICA

Es fundamental la hidratación del cuerpo a lo largo de todo el día. Para ello es aconsejable beber pequeñas cantidades con bastante asiduidad y de manera equilibrada.

En el momento de la actuación debemos consumir pequeños sorbos de agua, más aun si el desgaste energético es bastante alto y además a ello le acompaña una temperatura ambiental elevada. De esta forma evitaremos caer en una sed exagerada y como no en la deshidratación.

Una cantidad excesiva antes de la actuación una de dos hay cuerpo que l atolera siendo absorbida por su cuerpo si problema o podría derivar tal cantidad en una ligera descomposición.

Hay que evitar tomar una bebida de glucosa diluida durante el momento de la actuación por que tendríamos un efecto negativo, puesto que la glucosa al tomarse diluida es absorbida rápidamente, con lo que dará lugar a un pico, una subida de insulina, que después bajar mucho más del nivel normal ello produce un mayor cansancio durante la actuación.

Para ello es recomendable una hora y media, tres horas, realizar una pequeña comida que nos aportara energía para desempeñar la actuación.

La energía para el movimiento se obtiene de tres fuentes principales: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. El consumo de estos nutrientes de forma equilibrada puede aumentar las reservas energéticas que el organismo alberga en los músculos, el tejido adiposo y el hígado. La práctica errónea de ahorrarse ingestas durante el día puede llevar a la pérdida incluso de proteínas provenientes del musculo. lo que empeora el rendimiento, limita la flexibilidad y empobrece la actividad.

Esta energía la podemos tomar en alimentos como la pasta, el arroz, un bocadillo acompañado de una pieza de fruta. Al tomarlo antes será mejor asimilado, aportando la energía desde el comienzo del calentamiento y continuando su aportación en el trascurso de la actuación.

Al igual que una vez terminada la representación es conveniente realizar pequeñas comidas que cubran las necesidades nutritivas no, realizar ingestas copiosas.

 NUTRICIÓN: Rendimiento en la Danza es Nutrición

La danza como disciplina artística implica una gran demanda de energía y nutrientes. Se ha demostrado que una nutrición adecuada puede permitir una mejor ejecución de las labores físicas, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, conseguir que se alcance un peso corporal correcto, mejorar los hábitos alimentarios y, finalmente, mantener un buen estado de salud.

La danza es una de las formas más rigurosas de entrenamiento. Es una actividad principalmente de tipo anaeróbica, es decir, aquella en la cual el ejercicio realizado es intenso y que se realiza en periodos cortos de tiempo con contracciones musculares, desarrollo de la fuerza de resistencia, desarrollo de la flexibilidad y coordinación neuromuscular.

La alimentación para este tipo de ejercicios se centra en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo, con el objetivo de contrarrestar la perdida de glucógeno (un hidrato de carbono almacenado en hígado y músculos, que es la fuente de energía de nuestro organismo) durante la práctica anaeróbica.

A pesar de lo mencionado con anterioridad, la alimentación de los bailarines no difiere mucho de la de personas que no practican danza.

Es muy importante que los bailarines realicen las 6 comidas diarias, entre las que se incluyen las 4 principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y 2 colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. De todas, el desayuno, es la comida más importante del día y nunca debe obviarse, ya que permite poder comenzar la jornada con energías; es la primera comida recibida después de ocho horas de ayuno, aproximadamente.

Dependiendo del horario en que se practica danza, es importante que la comida inmediatamente anterior al horario de clases, no sea muy abundante, para evitar la

pesadez durante la misma, pero es necesario que ésta contenga hidratos de carbono o alimentos de alto índice glucemia, para poder facilitar a los músculos energía y, de este modo, evitar calambres y fatiga muscular.

Respecto a la lista de alimentos permitidos, un bailarín debe consumir todos los grupos de alimentos, que los podemos encontrar representados en la gráfica de las guías alimentarias, respetando sus cantidades y no excediéndose en aquellos alimentos que deben consumirse esporádicamente.
Respecto a los grupos de alimentos cabe mencionar lo siguiente:

– Grupo de cereales, legumbres y derivados: Se incluyen en este grupo arroz, avena, cebada, maíz, trigo; sus derivados como harinas, y productos elaborados con ellos; y legumbres secas como arvejas, garbanzos, porotos y soja. Son fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibra.

Este grupo de alimentos debe ser consumido antes de eventos que requieran mucho gasto energético, como son las funciones de danza o concursos, donde la actividad muscular va a ser prolongada.

– Grupo de verduras y frutas: Sus colores están asociados a las vitaminas y minerales que contienen, y comiendo variedad y cantidad de ellos diariamente no es necesario complementar la alimentación con suplementos vitamínicos. Se colocan en el segundo lugar porque son alimentos saludables por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua.

Este grupo de alimentos es muy importante para el bailarín, ya que genera saciedad y aporta pocas calorías. Se aconseja consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.

– Grupo de leche, yogurt y queso: Este grupo ofrece proteínas completas y es fuente principal de calcio y vitamina A. Son alimentos esenciales e irremplazables. El bailarín debe consumirlos en forma diaria para mantener sus huesos fuertes y prevenir posibles fracturas.

– Grupo de carnes y huevos: Estos alimentos son fuente de muchos nutrientes; los más relevantes son proteínas de muy buena calidad y el hierro, que permite cubrir las necesidades.

Es muy importante el consumo de hierro en el bailarín, para prevenir anemias tradicionales por falta del mismo, lo que llevaría a un desgano y falta de energía y concentración.

– Grupo de aceites y grasas: Cumplen una principal función energética y un importante aporte de vitamina E, que cumple funciones antioxidantes. Brindan al organismo

los ácidos grasos esenciales que éste no puede sintetizar y que se necesitan, a su vez, para formar otras sustancias. Se colocan en el quinto lugar porque deben consumirse en niveles no muy elevados.
Se debe priorizar siempre el consumo de aceites ya que aportan importantes cantidades de vitamina E, un potente antioxidante que elimina los radicales libres producidos durante el ejercicio físico.

– Grupo de azúcar y dulces: Aportan energía, pero se los considera superfluos ya que no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Forman parte del último grupo ya que su composición nutricional es principalmente hidratos de carbono simples.
Se reserva el consumo de estos alimentos para el momento en el que se realiza la act

ividad, es decir durante las funciones de danza, los concursos e incluso durante las clases, ya que permiten al cuerpo obtener energía inmediata y así evitar la fatiga muscular que pueda producirse, y también las hipoglucemias, es decir, las bajadas de azúcar.

– Agua: Aporta principalmente minerales y electrolitos. Este alimento se debe consumir en grandes cantidades ya que, en caso contrario, puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de diversos órganos, entre ellos, los riñones.

Es muy importante que el bailarín esté bien hidratado, por ello se recomienda que consuma abundante cantidad de agua durante la realización de sus actividades, y en lo posible, consumirla con azúcar, para reponer las energías durante las clases, funciones o concursos.

Como conclusión, consumiendo las cantidades necesarias, el bailarín puede cuidar su figura, manteniendo un peso saludable y previniendo distintas enfermedades por carencia de nutrientes.

LA RESPIRACIÓN EN LA DANZA

La respiración en la danza

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido durante nuestra actividad física.

El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobre generalización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.

introducción

    La preparación física general es vital en todo ser humano, puedo afirmar que esta estrechamente relacionada con el desarrollo de la especie, con la gran contradicción que radica entre dicho desarrollo y el conocimiento de la misma por las personas en la sociedad.

    La preparación física garantiza la salud, con un mejor funcionamiento del organismo, el aumento de las capacidades físicas condicionales, coordinativas y la movilidad, garantizan una mejor calidad de vida e inclusive una mejor adaptación y entrada al trabajo.

    Por lo tanto soy partidario, de que todas las personas deben realizar una preparación física general, y aquellas que requieran de un esfuerzo físico grande realizar una especializada, debido a esta característica propongo en este trabajo dar una propuesta sobre el trabajo de la preparación física de instructores y bailarines de escuelas de artes.

    Para iniciar nuestro trabajo con los bailarines debemos tener en cuenta algunos aspectos esenciales.

Estos fueron aceptados en dicha disciplina porque reúnen un conjunto de actitudes y aptitudes que cumplen con las exigencias de la misma

Existe un diagnostico recogido en su incorporación a nuestro centro.

·        De capacidades y habilidades

·        La edad cronológica de los mismos.

·        No siempre se tiene la edad biológica del estudiante

·        Años de experiencia en la disciplina.

·        Estos años están dados, por el tipo de escuela y el nivel de enseñanza.

    Teniendo determinado estos aspectos nos trazamos el siguiente objetivo de trabajo.

Mostrar una propuesta de la preparación física en las escuelas de danza.

Propuesta de preparación física

    Para ello debemos ver algunas condiciones que se nos presentan, como por ejemplo, en las edades tempranas debemos hacer énfasis en crearle hábitos correctos de posturas, amplitud en sus movimientos, coordinación y fortalecer la musculatura general.

    En adolescentes se debe trabajar la movilidad, la fuerza muscular, teniendo presente el trabajo aeróbico y anaeróbico en estas edades. Previendo que estas edades es donde se presentan un aumento en la talla, el peso, por lo que se presenta rigidez en los músculos lo que nos provoca afecciones en la espalda, los brazos, las piernas, etc.

·        Realizar acciones encaminadas al desarrollo de los hábitos postura correctas.

·        Desarrollar las capacidades físicas especiales motrices y funcionales.

·        Aumentar la fuerza, rapidez, resistencia y la coordinación en sus movimientos.

·        Trabajar en el mejoramiento de la flexibilidad teniendo en cuenta la edad, experiencia en la actividad.

·        En la preparación física es fundamental tener un orden lógico de proyección de la actividad física, como son:

Calentamiento

Acondicionamiento general del organismo, comenzando con los estiramientos, ejercicios de orden y control.

·        Para los estiramientos se recomiendan metodológicamente realizar los ejercicios siguientes:

·        Realizar los ejercicios con suavidad.

·        Evitar competir con usted mismo o con el compañero.

·        El exceso del estiramiento puede provocar una lesión.

·        Si los estiramientos se realizan temprano en la mañana ser más precavido.

·        Realizar un buen calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio.

·        Se recomienda llegar a la posición y abandonarla lentamente.

·        Procurar relajarse y respirar de forma rítmica y controlada.

·        Comenzar siempre por el lado menos flexible.

·        Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.

·        Inclinarse hacia delante desde las caderas y sin curvar la espalda.

·        Espirar en el momento del estiramiento.

·        Mantener el estiramiento entre 8 – 12 segundos.

·        Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 ó 4 veces por semana

·        Realizar primero las flexiones de los segmentos largos.

·        Continuar con ejercicios de orden y control partiendo del trabajo postural, ubicación espacial a través de desplazamientos, giros, etc.

·        En la postura podemos apoyarnos en las posiciones básicas de ballet, que son importantes en su formación y en la creación del hábito motor del bailarín

·        Introducir ejercicios de influencias combinadas en el lugar y sobre la marcha con posiciones básicas de brazos, tronco, piernas, empeines

·        Los mismos se pueden realizar en las espalderas, las barras, círculos, diagonales. Estos se pueden combinar con saltos, desplazamientos y giros.

    Estando preparado el organismo damos paso al trabajo de los ejercicios de fuerza en todas sus manifestaciones, dirigida a los diferentes planos musculares

-         Escápulas.

-         Brazos.

-         Tronco (Espalda).

-         Piernas.

-         Pie

    Estos ejercicios lo podemos realizar apoyándonos en el trabajo en circuitos, con una correcta rotación en el mismo, previendo el trabajo alterno de los planos musculares en la ejecución.

    Los ejercicios con saltos son muy efectivos, nos dan la posibilidad de la multipotencia del ejercicio, posibilitándonos a través del número de repeticiones variar su efecto en el organismo, según lo estimado.

    En la rapidez como factor determinante en su ejecución, señalar el momento de Iniciar la rapidez de reacción, recordar que debe estar el organismo preparado para actividad pero sin un esfuerzo grande, producto que esta capacidad tiene influencia en su desarrollo a nivel cortical, con una influencia sensorial grande por lo que las respuesta al estimulo debe ser lo mas precisa posible.

    La rapidez la podemos desarrollar con gran efectividad a través de juegos, nos motiva y garantiza la entrega física emocional del bailarín, lo cual tiene un alto sentido de liberación en cada actividad que realiza.

    Las resistencias en cada una de sus características la podemos trabajar de forma aerobia y anaerobia, lo predominante esta en el tiempo de duración, la intensidad con que se realice, los intervalos de descanso entre cada ejercicio o sección, y el tipo de descanso que se realice.

    La movilidad puede ser activa y pasiva.

    Debemos iniciar el trabajo con la movilidad pasiva para lograr incrementar moderadamente y sin afectación ninguna en el organismo del bailarín y evitar lesiones prematuras.

    Un aspecto fundamental en la movilidad de los bailarines es su sistematicidad. Este término debe ser bien analizado por todos y concientizado, porque para nadie es un secreto que es un eslabón esencial en el virtuosismo de cada movimiento técnico, incide en cada expresión corporal que hagamos con nuestro cuerpo, nos permite la amplitud de los mismo propiciando un mejor lenguaje en nuestras danzas.

    Es vital en todo ser humano realizar al menos ejercicios de estiramiento al inicio del día, esto nos dice la importancia que tiene en un bailarín tener su cuerpo preparado para realizar todas las acciones del día, garantizando la ejecución futura de su cuerpo en cada expresión danzaría.

    La preparación física es la base fundamental de todo bailarín, la misma garantiza la adquisición y ejecución de cada elemento técnico, los prepara para sumir tareas arduas, jornadas intensas de ensayos, clases, e inclusive en alumnos de escuelas de instructores de artes, donde tiene que enfrentarse a diferentes manifestaciones danzarías diariamente es de vital importancia la preparación física que recibe, la cual debe estar en correspondencia:

·        Con la etapa de estudio en que se encuentra el estudiante.

·        Con su edad.

·        Con su nivel técnico.

·        Con sus cualidades físicas (peso, talla).

·        Con el tipo de escuela que cursa.

    Otra característica esencial que existe en la preparación física de los bailarines e instructores, radica en su permanencia en todo su proceso de estudio fomentando los hábitos y la disciplina de su ejecución, esto garantizará la formación futura de los profesionales de la danza Para nadie es un secreto que en la vida de un bailarín o un instructor de arte debe mantenerse una vida activa de ejercicio físico sistemático.

    Hay referencias de escuelas de instructores de danzas que no realizan la preparación física como una asignatura durante toda la carrera y les trae como resultado que sus bailarines comienzan a subir de peso, pierden condiciones físicas, lo que ocasiona problemas para asimilar las manifestaciones artísticas que se les avecina en los años posteriores.

    Hay que tener en cuenta que la preparación física garantiza una mejor calidad de vida en los bailarines, lo que conlleva a una mejor capacidad de reacción del sistema nervioso central, un metabolismo más intenso, un mayor aumento de la presión sanguínea, de la frecuencia cardiaca lo que conlleva a una economía de esfuerzo en estado de reposo, y mejora la respiración.

    Tener en cuenta un aspecto fundamental en los bailarines e instructores de danza, las lesiones, esta solo se evitan con una correcta preparación física, respetada metodológicamente.

·        Con un buen estiramiento.

·        Con buen acondicionamiento general.

·        Con buen acondicionamiento específico.

·        Con una buena selección de las capacidades que vamos a trabajar.

Como la vamos a trabajar.

    Por supuesto tener presente que cada capacidad antecede a una habilidad, por lo que debemos encaminar nuestra preparación física a darle soluciones de antemano a las complejidades técnicas que debemos vencer, con una visión previsora de carácter mediato e inmediato de la disciplina.

Por lo que se recomienda.

Realizar una preparación física sistemática durante todos los años de estudios en la escuela.

Mantener un correcto desarrollo aprendizaje de la misma en los alumnos que les permita realizarla de forma independiente en su vida profesional.

Que reconozcan la importancia de la misma en su profesión.

Enfatizar en los bailarines e instructores la importancia que tiene para su calidad de vida.

Realizar estiramiento antes de cualquier actividad física o de índole danzaría.