NUTRICIÓN EN LA DANZA

NUTRICIÓN EN LA DANZA

COMER BIEN PARA BAILAR MEJOR

NUTRICION PARA LA DANZA

Toda labor corporal necesita energía. Esta energía tiene una estrecha concordancia con el esfuerzo muscular que se desarrolla. El bailarín-a se diferencia de otra persona con una actividad física liviana, en que su consumo energético es más elevado. Por ello vamos a profundizar en conocer los aportes alimentarios que deben restablecer los gastos de energía, la prevención de las lesiones como la mejoría de estas.

NUTRICIÓN

Cada componente de la población necesita un modelo de nutrición adecuado. Este debe suministrar un número suficiente, no en abundancia, del valor energético, con una adecuada proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y todos los minerales, vitaminas y agua necesarios. De no haber una dieta equilibrada, el mecanismo fisiológico del cuerpo no actuará con su máxima capacidad. Los bailarines y demás deportistas no se distinguen en este aspecto de las personas que no tienen un desgaste físico motivado por la danza o el deporte.

Los bailarines debe buscar un canon estético que acompañe la belleza de sus movimientos y para ello, el requerimiento académico es de una esbelta delgadez. En ello cumple un papel fundamental su cuidado dietético y sus costumbres alimenticias deben alcanzar un aporte nutricional adecuado.

Los bailarines tienen una serie de conceptos equivocados en cuanto a la alimentación, a causa de la estética que exige esta disciplina. Es por ello por lo que los centros profesionales de danza, debemos de hacer hincapié en una educación relativa a la nutrición. Esto se llevaría a cabo de forma óptima contando con la colaboración de un dietista que aconseje a los alumnos sobre los aspectos básicos de la nutrición y la dieta, pero también que les ayudara a organizar sus comidas diarias, que les aporte todos los nutrientes necesarios y esenciales para la salud. Una elección de alimentos y comidas equilibradas e informadas no solo proporciona una nutrición adecuada sino que evita que el bailarín-a, engorde o adelgace. Una buena dieta es fundamental para garantizar la eficacia de los procesos de curación y prevenir lesiones mediante el cuidado del cuerpo en la mejor forma.

Alimentación y fortaleza en los bailarines

Gran parte de la danza es la contemplación estética basada en el trabajo de una técnica y estilo, pero el requerimiento físico que conlleva esta disciplina hacen que los rasgos fisiológicos sean igual de significativos para el rendimiento del bailarín-a, como para otros deportistas. Tanto a nivel profesional como aquel entusiasta de la danza, una preparación física adecuada sostiene un mayor rendimiento, como también, es crucial para resistir el estrés de la demasía de entrenamiento y cuidarse de posibles lesiones.

Se ha manifestado que solo el 40% de la disposición física se debe a la aportación genética, por lo que el 60% restante cada persona tiene el control a través del ejercicio y la alimentación para maximizar su trabajo.

La potencia muscular es importante, sin músculos fuertes por más flexible que se sea no se sostienen las piernas, no se puede saltar bien, no se puede girar. De hecho, podemos observar que suelen escoger para la interpretación de solos a los bailarines-as que presentan mayor desarrollo muscular.

Los grados de fuerza muscular también se han reconocido como parte influyente en el desarrollo de lesiones. Indagaciones en cuanto a la fuerza de los músculos de muslos y pantorrilla en relación a lesiones de extremidad inferior, revelan que cuantos menos fuertes están, mayor será el valor de las lesiones. Otro factor, asociado a lesiones, es la presencia de simultánea de músculos fuertes y débiles, en especial los antagonistas de extremidades inferiores.

No se trata de mantener un desarrollo muscular de altos volúmenes, como los culturista, de lo que se trata es de nutrir unos músculos alargados y fuertes.

El trabajo y la preparación física se encargarán del estímulo para el desarrollo muscular, siempre que vaya acompañado de una dieta idónea que favorezca el tratamiento de dicha capacidad

EXIGENCIAS

Proteínas Son necesarias para el desarrollo y la reparación tisular muscular. También proporcionan aminoácidos esenciales que son vitales para el metabolismo del ser humano. Estas sustancias se obtienen a partir de la desintegración de las proteínas y algunas de ellas son difíciles de asimilar, por ello deben ser adquiridas a partir de una dieta. Las proteínas podemos hallarlas principalmente en la carne magra, el pollo y el pescado. Aunque también las encontramos en cantidades variables en la leche, productos lácteos (yogures, quesos...), los huevos y algunos vegetales que pueden tener más proteínas que las animales. La dieta debe proporcionar los aminoácidos necesarios, lo que significa tejido muscular, para que el organismo no comience a siniestrar sus propias proteínas, esto suele pasar en personas que no tienen una dieta organizada o comen sin sensatez alguna.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son fuente de energía, contamos con dos clases de hidratos de carbono: simples y complejos. Los simples los componen la glucosa, el azúcar de caña, y otros hidratos de carbono sencillos, y los complejos son el almidón y los azucares compuestos. Estos últimos son más lentos de asimilar y metabolizar por el cuerpo, lo que la liberación de energía es más lenta también, al contrario de los hidratos de carbono simples que son absorbidos rápidamente.

Grasas Aportan una fuente de una elevada energía, ello conlleva también la ingesta de muchas calorías. Las grasas son todavía más lentas en su metabolización qué los hidratos de carbono complejos, por lo que su aportación como fuente de energía también se obtiene a largo plazo.

Vitaminas Las vitaminas no nos van a aportar energía, pero si son necesarias un mínimo aporte diario para el correcto funcionamiento del cuerpo. Las vitaminas favorecen el incremento de la resistencia, pero una ingesta excesiva de vitamina A y D puede ser considerablemente dañina. Si tenemos una ingesta suficiente con la dieta no debemos proporcionar al cuerpo suplementos de estas vitaminas, puesto que la vitamina A, puede ocasionar daños en los ojos, y la D alterara el metabolismo y el equilibrio del calcio y el fósforo.

En el caso de las vitaminas del grupo B como C no existen evidencias de efectos perjudiciales en cuestión de una sobredosificación. A veces se considera que la vitamina B12 proporciona a mucha gente una sensación de bienestar, pero tampoco se ha demostrado que un exceso de esta vitamina favorezca a la potenciación de tarlresistencia o es

Minerales Nos encontramos con la existencia de una gran variedad de minerales esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento diario. Con una dieta adecuada es suficiente para proporcionar las porciones básicas, ya que se necesitan en pequeñas cantidades. El calcio y el hierro pueden ser los dos minerales más escasos en los bailarines, principalmente el hierro en las chicas debido a la menstruación. En la mínima duda, dado a los síntomas característicos por la falta de hierro, como el cansancio, no pudiendo rendir al máximo, apática y teniendo muchas más posibilidades de sufrir una lesión o infección, deberán consultar al médico y con un simple análisis de sangre se revelara si hay anemia. Remediando esta carencia con un suplemento de hierro. La necesidad de calcio puede obtenerse con el consumo diario de 2 a 3 vasos de leche y algún otro alimento perteneciente al grupo de los lácteos (queso, yogurt…)

La hidratación (El Agua) La hidratación para el cuerpo es esencial para que los procesos funcionales del organismo procedan de forma adecuada y satisfactoria. El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Actúa como medio de transporte de nutrientes y de todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal. Como hemos hecho referencia, el agua es primordial para la regulación de la temperatura corporal, lo que el organismo consigue a través de la sudoración. En el cuerpo no existe un depósito de agua; por lo tanto, las cantidades que se pierden cada 24 horas deben restituirse para conservar la salud y eficiencia. Es importante el consumo de pequeñas cantidades de agua pero bebiéndola con frecuencia, para evitar la deshidratación, que se manifiesta y más en los bailarines con fatiga corporal y muscular, causando calambres, golpes de calor, náuseas y debilidad. Perdiendo solamente el dos por ciento del agua en el cuerpo puede afectar a su rendimiento. Si el aporte. Si el aporte de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico.

Cuando sudamos perdemos muchas sales, por ello su prevención de pérdida en épocas de calor se remedia mediante las comidas, añadiéndole un poquito de más sal a la dieta diaria, para evitar como hemos comentado antes la aparición de fuertes calambres. La hidratación para nuestro cuerpo no tiene que ser exclusivamente agua, podemos aportársela con el consumo de zumos, alguna bebida refrescante como limonada, naranjada, teniendo en cuenta que otras de las bebidas como la cola, el café al ser diuréticas no podemos incluirlas como reponedoras del agua que pierde nuestro cuerpo, al contrario a veces favorece la eliminación de líquidos en mayor medida.

El alcohol también tendría un efecto diurético, pero aportando además algunas calorías que no se considerarían como fuente de energía ya que este derivaría en unos efectos de relajación o sedación.

Pero con el fin de que un bailarín se relaje después de un intenso esfuerzo físico en una actuación, sí que es recomendable y no hará ningún daño a nadie el consumo de una cerveza o un vasito de vino.

Para tener el control más exhaustivo de la perdida de líquido que tenemos tras una actuación sobre todo en épocas de mucho calor, lo suyo es pesarse antes y después, ello no dará una referencia de la cantidad de líquido que hemos perdido y al cantidad de líquido que debemos reponer.

GRUPOS DE ALIMENTOS NECESARIOS PARA LA DIETA

Cuando hablamos de grupos de alimentos pensamos en conseguir un aserie de comidas equilibradas que en las que se obtenga una cantidad suficientes aportes.

Por ejemplo:

El grupo de la carne: Dos porciones diarias (una porción equivale a 57 gramos de carne sin grasa, o de pollo o pescado, o a dos huevos o a 114 gramos de requesón)

El grupo de los cereales: Se recomiendan cuatro porciones diarias. (Una rebanada de pan, mejor integral, o 57gramos de cereales, como copos de maíz o pasta, equivaldrán a una ración.

El grupo de la leche: tres porciones diarias (una porción equivalente más o menos a 0,201 de leche o de yogurt, que pueden ser desnatados, o 42 gramos de queso normal). Este grupo es el encargado de proporcionar el calcio además de otros nutrientes.

El grupo de los vegetales-frutas: se recomienda cuatro porciones diarias. (Una porción equivale a una buena ración de vegetales o a una pieza de fruta como una pera, una naranja, una manzana, un plátano, etc.)

Cuando se trate de elaborar las comidas diarias hay que procurar comer al menos una porción de cada uno de los grupos alimenticios, repartidas en las cinco comidas, tratando de evitar comidas copiosas justo al final del día antes de dormir. Al idear una dieta no podemos olvidar que las calorías equivalen a energía, y que esta es necesaria para llevar adelante una programación de danza completa cada día. La cantidad de calorías necesarias varía en cada persona y depende de su taza metabólica.

Desayunos y meriendas:

Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.

Cereales: pan, pan tostado, galleta, cereales, muesli, bollería suave

Frutas frescas o zumos.

Grasas: mantequilla o margarina.

Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar.

Almuerzo

En función del desayuno o la cena conviene incluir algún lácteo, cereales algún bocadillo tradicional, con fiambre, embutido, queso, o una galletas y una pesa de fruta o de zumo.

Comidas y cenas

Verdura o ensalada combinada con patata, pasta, arroz o legumbre.

Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.

Aceite para limar o cocinar los platos.

Fruta fresca o algún lácteo

Apreciación de aspectos propios de un recorte de calorías en la alimentación.

Los alumnos que recortan la ingesta de calorías para obtener o conservar un peso bajo, están expuestos a unos notables cambios físicos y cambios a nivel emocional, por eso en ellos podemos apreciar una serie de puntos a tener en cuenta:

•En primer lugar observaríamos una pérdida de masa ósea y carencias nutricionales.

•En segundo lugar ello afectaría a un bajo rendimiento en la danza. En tercer lugar una alteración del humor, irritabilidad, falta de atención y concentración.

•en tercer lugar una alteración del humor, irritabilidad, falta de atención y concentración.

• Y por último tener la autoestima baja, creer que no es lo suficiente bueno/a en la actividad.

Los adolescentes son los más vulnerables por tener una gran sensibilidad a la opinión de los demás, una cierta inseguridad respecto a lo que les gusta y quieren, eso les hace seguir las modas, los cambios físicos les hacen dudar de su aspecto, el consumo de televisión y ser el blanco favorito de la publicidad.

La cultura de la delgadez, es la protagonista en estas dos últimas décadas, la delgadez se ha convertido en la tarjeta de visita de todos aquellos hombres y mujeres que desean triunfar social y profesionalmente. Los mensajes que hacen referencia a la imagen corporal están muy presentes y con ellos se transmite la idea de que estar delgado es el medio para obtener la felicidad y el éxito. La presión es excesiva. Los anunciantes presentan modelos jóvenes con físicos excesivamente delgados como prototipo de deseo sexual; por otro lado la ropa se diseña y exhibe para los cuerpos delgados a pesar de la realidad de que pocas mujeres podrían llevarlas con éxito. Aunque corren mayor riesgo las personas cuyo sentido de la autoestima se basa en su totalidad en la aprobación externa y apariencia física, pocas mujeres son inmunes a estas influencias.

En relación a la danza es importante tener en cuenta la mezcolanza de la técnica propia de esta disciplina, adecuada con una equilibrada alimentación.

Una correcta ejecución técnica de este arte, y especial la danza, sirve para la prevención de lesiones. Y en casos, en que una técnica inadecuada puede resultar fatal desde el punto de vista estético por el desarrollo de ciertas zonas que por su sobrecarga puede dar la sensación de parecer gruesa. De nada sirve la restricción de alimento si por otra parte se hipertrofia una zona en exceso. Las consecuencias pueden ser fatales  como la caída en la anorexia.

El cuerpo puede permanecer durante mucho tiempo sin el consumo equilibrado de los principios inmediatos de la alimentación. Algunas bailarinas se alimentan sólo de barritas energéticas, manzanas yogures, pero cuando se llega al límite al extremo, el propio cuerpo es incapaz de mantenerse y comienza a utilizar las reservas del glucógeno extrayéndolas en donde pude.

Es por ello que nosotros los instructores de tan jóvenes alumnos dedicados a una disciplina que se basa en la contemplación estética ligada a la ligereza de las figuras de sus intérpretes, debemos impartir correctamente la técnica como preocuparnos por observar si es bien aplicada, además de alentar, orientar, motivar, elevar la autoestima, y fomentar la consecución de los objetivos marcados desarrollando las capacidades en relación a una habilidades físicas.

PREPARACIÓN ALIMENTICIA ANTES DE UNA ACTUACIÓN ESCÉNICA

Es fundamental la hidratación del cuerpo a lo largo de todo el día. Para ello es aconsejable beber pequeñas cantidades con bastante asiduidad y de manera equilibrada.

En el momento de la actuación debemos consumir pequeños sorbos de agua, más aun si el desgaste energético es bastante alto y además a ello le acompaña una temperatura ambiental elevada. De esta forma evitaremos caer en una sed exagerada y como no en la deshidratación.

Una cantidad excesiva antes de la actuación una de dos hay cuerpo que l atolera siendo absorbida por su cuerpo si problema o podría derivar tal cantidad en una ligera descomposición.

Hay que evitar tomar una bebida de glucosa diluida durante el momento de la actuación por que tendríamos un efecto negativo, puesto que la glucosa al tomarse diluida es absorbida rápidamente, con lo que dará lugar a un pico, una subida de insulina, que después bajar mucho más del nivel normal ello produce un mayor cansancio durante la actuación.

Para ello es recomendable una hora y media, tres horas, realizar una pequeña comida que nos aportara energía para desempeñar la actuación.

La energía para el movimiento se obtiene de tres fuentes principales: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. El consumo de estos nutrientes de forma equilibrada puede aumentar las reservas energéticas que el organismo alberga en los músculos, el tejido adiposo y el hígado. La práctica errónea de ahorrarse ingestas durante el día puede llevar a la pérdida incluso de proteínas provenientes del musculo. lo que empeora el rendimiento, limita la flexibilidad y empobrece la actividad.

Esta energía la podemos tomar en alimentos como la pasta, el arroz, un bocadillo acompañado de una pieza de fruta. Al tomarlo antes será mejor asimilado, aportando la energía desde el comienzo del calentamiento y continuando su aportación en el trascurso de la actuación.

Al igual que una vez terminada la representación es conveniente realizar pequeñas comidas que cubran las necesidades nutritivas no, realizar ingestas copiosas.

 NUTRICIÓN: Rendimiento en la Danza es Nutrición

La danza como disciplina artística implica una gran demanda de energía y nutrientes. Se ha demostrado que una nutrición adecuada puede permitir una mejor ejecución de las labores físicas, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, conseguir que se alcance un peso corporal correcto, mejorar los hábitos alimentarios y, finalmente, mantener un buen estado de salud.

La danza es una de las formas más rigurosas de entrenamiento. Es una actividad principalmente de tipo anaeróbica, es decir, aquella en la cual el ejercicio realizado es intenso y que se realiza en periodos cortos de tiempo con contracciones musculares, desarrollo de la fuerza de resistencia, desarrollo de la flexibilidad y coordinación neuromuscular.

La alimentación para este tipo de ejercicios se centra en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo, con el objetivo de contrarrestar la perdida de glucógeno (un hidrato de carbono almacenado en hígado y músculos, que es la fuente de energía de nuestro organismo) durante la práctica anaeróbica.

A pesar de lo mencionado con anterioridad, la alimentación de los bailarines no difiere mucho de la de personas que no practican danza.

Es muy importante que los bailarines realicen las 6 comidas diarias, entre las que se incluyen las 4 principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y 2 colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. De todas, el desayuno, es la comida más importante del día y nunca debe obviarse, ya que permite poder comenzar la jornada con energías; es la primera comida recibida después de ocho horas de ayuno, aproximadamente.

Dependiendo del horario en que se practica danza, es importante que la comida inmediatamente anterior al horario de clases, no sea muy abundante, para evitar la

pesadez durante la misma, pero es necesario que ésta contenga hidratos de carbono o alimentos de alto índice glucemia, para poder facilitar a los músculos energía y, de este modo, evitar calambres y fatiga muscular.

Respecto a la lista de alimentos permitidos, un bailarín debe consumir todos los grupos de alimentos, que los podemos encontrar representados en la gráfica de las guías alimentarias, respetando sus cantidades y no excediéndose en aquellos alimentos que deben consumirse esporádicamente.
Respecto a los grupos de alimentos cabe mencionar lo siguiente:

– Grupo de cereales, legumbres y derivados: Se incluyen en este grupo arroz, avena, cebada, maíz, trigo; sus derivados como harinas, y productos elaborados con ellos; y legumbres secas como arvejas, garbanzos, porotos y soja. Son fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibra.

Este grupo de alimentos debe ser consumido antes de eventos que requieran mucho gasto energético, como son las funciones de danza o concursos, donde la actividad muscular va a ser prolongada.

– Grupo de verduras y frutas: Sus colores están asociados a las vitaminas y minerales que contienen, y comiendo variedad y cantidad de ellos diariamente no es necesario complementar la alimentación con suplementos vitamínicos. Se colocan en el segundo lugar porque son alimentos saludables por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua.

Este grupo de alimentos es muy importante para el bailarín, ya que genera saciedad y aporta pocas calorías. Se aconseja consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.

– Grupo de leche, yogurt y queso: Este grupo ofrece proteínas completas y es fuente principal de calcio y vitamina A. Son alimentos esenciales e irremplazables. El bailarín debe consumirlos en forma diaria para mantener sus huesos fuertes y prevenir posibles fracturas.

– Grupo de carnes y huevos: Estos alimentos son fuente de muchos nutrientes; los más relevantes son proteínas de muy buena calidad y el hierro, que permite cubrir las necesidades.

Es muy importante el consumo de hierro en el bailarín, para prevenir anemias tradicionales por falta del mismo, lo que llevaría a un desgano y falta de energía y concentración.

– Grupo de aceites y grasas: Cumplen una principal función energética y un importante aporte de vitamina E, que cumple funciones antioxidantes. Brindan al organismo

los ácidos grasos esenciales que éste no puede sintetizar y que se necesitan, a su vez, para formar otras sustancias. Se colocan en el quinto lugar porque deben consumirse en niveles no muy elevados.
Se debe priorizar siempre el consumo de aceites ya que aportan importantes cantidades de vitamina E, un potente antioxidante que elimina los radicales libres producidos durante el ejercicio físico.

– Grupo de azúcar y dulces: Aportan energía, pero se los considera superfluos ya que no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Forman parte del último grupo ya que su composición nutricional es principalmente hidratos de carbono simples.
Se reserva el consumo de estos alimentos para el momento en el que se realiza la act

ividad, es decir durante las funciones de danza, los concursos e incluso durante las clases, ya que permiten al cuerpo obtener energía inmediata y así evitar la fatiga muscular que pueda producirse, y también las hipoglucemias, es decir, las bajadas de azúcar.

– Agua: Aporta principalmente minerales y electrolitos. Este alimento se debe consumir en grandes cantidades ya que, en caso contrario, puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de diversos órganos, entre ellos, los riñones.

Es muy importante que el bailarín esté bien hidratado, por ello se recomienda que consuma abundante cantidad de agua durante la realización de sus actividades, y en lo posible, consumirla con azúcar, para reponer las energías durante las clases, funciones o concursos.

Como conclusión, consumiendo las cantidades necesarias, el bailarín puede cuidar su figura, manteniendo un peso saludable y previniendo distintas enfermedades por carencia de nutrientes.